Hypertonie

Was ist Bluthochdruck überhaupt?

Der Blutdruck beschreibt die Kraft, mit der das Blut gegen die Wände der Blutgefäße drückt. Wenn dieser Druck dauerhaft erhöht ist, sprechen wir von Bluthochdruck oder Hypertonie. In Deutschland leidet etwa jeder dritte Erwachsene unter Bluthochdruck, was einer Zahl von circa 20 bis 30 Millionen Menschen entspricht. Da das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, mit dem Alter steigt, haben sogar drei von vier der über 70-Jährigen einen Bluthochdruck.

Ist der Druck zu hoch, kann das auf Dauer zu schwerwiegenden gesundheitlichen Schäden führen. Ein erhöhter Blutdruck ist ursächlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen und damit für die Todesursache Nummer eins in Deutschland.

Hier ist die Definition von Hypertonie nach den ESC-Leitlinien 2023:

Kategorie	Systolisch (mmHg)		Diastolisch (mmHg)
Normal	130	und/oder	80
Hoch-normal	130-139	und/oder	85-89
Hypertonie Grad 1	140-159	und/oder	90-99
Hypertonie Grad 2	160-179	und/oder	100-109
Hypertonie Grad 3	≥180	und/oder	≥ 110
Isolierte systolische Hypertonie	≥140	und	< 90

Menschen mit hohem Blutdruck bemerken im Allgemeinen keine Symptome, deshalb ist ein Screening so wichtig.

Aber wie soll man Blutdruck messen?

Um den Blutdruck korrekt zu messen, sollten Sie einige wichtige Schritte beachten:

Zeitpunkt der Messung

Messen Sie den Blutdruck zweimal täglich – morgens vor dem Start in den Tag und abends, bevor Sie ins Bett gehen.

Vorbereitung

Vor der Messung sollten Sie sich entspannen und zur Ruhe kommen. Führen Sie keine anderen Aktivitäten während der Messung durch und warten Sie nach körperlicher Anstrengung mindestens 30 Minuten.

Position

Sitzen Sie entspannt auf einem Stuhl, mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie die Manschette auf Herzhöhe an (bei Oberarmgeräten: Manschette auf Herzhöhe am Oberarm und bei Handgelenkgeräten: Handgelenk auf Herzhöhe auf der Brust ablegen).

Messvorgang

Führen Sie zwei Messungen im Abstand von mindestens einer Minute durch und notieren Sie die Werte beider Messungen.

Dokumentation

Führen Sie ein Blutdruck-Tagebuch. Dokumentieren Sie die Messwerte sieben Tage lang, jeweils zwei Messungen morgens und zwei abends. Falls Sie hohe Werte feststellen, besprechen Sie den Befund mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Wie kann ich meinen Blutdruck senken?

Zu den blutdrucksenkenden Maßnahmen zählt:

1- Blutdrucksenkende Ernährung: Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel

Die sogenannte „Westliche Ernährung“ oder „Western Diet“ ist in vielen Industrieländern weit verbreitet. Sie zeichnet sich durch hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, hohen Zucker- und Salzgehalt, gesättigte- und Transfette, geringen Ballaststoffanteil und hohen Fleischkonsum. Die Umstellung von der westlichen Ernährung hin zu einer ausgewogeneren und nährstoffreichen Kost kann das Risiko für viele chronische Krankheiten senken, darunter auch das Risiko an hohen Blutdruck zu leiden.

Die DASH Studie hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und wenig gesättigte Fette enthält, sowohl das Risiko für Bluthochdruck senkt als auch die Blutdruckkontrolle bei hypertensiven Personen unterstützen kann. [1] [2]

Kaliumzufuhr
Die Erhöhung der Kaliumzufuhr kann den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko durch verbesserte Vasodilatation senken. Ausgezeichnete Kaliumquellen sind: Rote-Bete-Blätter, Mangold, Spinat, Kartoffeln, Tomaten und Bohnen. Wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, seien Sie mit der Kaliumzufuhr vorsichtig, da dies zu einer Hyperkaliämie führen und Herzrhythmusstörungen verursachen kann.
Nitrathaltige Gemüse
Es gibt Hinweise darauf, dass einige Gemüsesorten den Blutdruck senken können, indem sie antioxidative Flavonoide liefern, die die Produktion von endothelialem Stickstoffmonoxid fördern. Sie unterdrücken auch Enzyme, die an der Bildung von Superoxid-Radikalen beteiligt sind, die die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid verringern. Rucola ist besonders nitrathaltig; Koriander, Rhabarber, Kopfsalat und andere Blattgemüse sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen. [3] [4] [5]
Verschiedene Teearten
Hibiskustee, reich an Antioxidantien und Anthocyanen, senkte in einer Meta-Analyse von fünf randomisierten Kontrollstudien den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 7,6 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,5 mmHg. Schwarztee und Grüntee reduzieren auch den Blutdruck bei langfristiger Konsum von mehr als 12 Wochen. [6] [7]
Vollkornprodukte
Der Verzehr von drei Vollkornprodukten am Tag sinkt auch den Blutdruck und reduziert das Risiko für Blutdruck. [8] [9]
Soja und andere pflanzliche Proteine
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein den Blutdruck signifikant senkt (ca. 5-8 mmHg systolisch, ca. 2,5-5,0 mmHg diastolisch) bei sowohl normotensiven als auch hypertensiven Personen. [10]

2- Bewegung

Alltägliche Bewegung Versuchen Sie im Alltag so viel wie möglich zu bewegen. Dazu gehören Aktivitäten wie Treppensteigen, zu Fuß gehen und Radfahren.
Training Neue Studien haben gezeigt, dass isometrisches Widerstandstraining senkt den systolischen Blutdruck (SBP), den diastolischen Blutdruck (DBP) und den mittleren arteriellen Druck. Die Wirkung ist größer als die, die zuvor bei dynamischem aerobem oder Widerstandstraining berichtet wurde. [11]

Aber was ist isometrisches Training?

Isometrisches Widerstandstraining ist eine Form des Krafttrainings, bei der die Muskeln gegen ein immobiles Objekt oder eine unbewegliche Kraft arbeiten, ohne dabei die Länge des Muskels zu verändern. Es kann in verschiedenen Formen durchgeführt werden, einschließlich Halten einer Position für eine bestimmte Zeit (z.B. Planken), Anspannen der Muskeln gegen einen festen Widerstand (z.B. Wanddrücken) oder Verwendung von isometrischen Geräten wie Handgreifern oder Widerstandsbändern.

Referenzen

Wie sieht ein Essensplan für einen Tag bei Hochblutdruck

Frühstück - Overnight Oats

Zutaten:

2/3 Cup Haferflocken
1 Tasse Magermilch oder Pflanzenmilch
6 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt
2 Teelöffel Chiasamen
2 Teelöffel Ahornsirup
eine Prise Zimt (optional)
ein Schuss Vanille (optional)
1 Cup frische gemischte Beeren

Zubereitung: Hafer, Milch, Joghurt, Chiasamen, Ahornsirup, die Hälfte der frischen Beeren sowie Vanille und Zimt in ein Glas oder einen Vorratsbehälter mit Deckel geben. Zutaten verrühren. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen (oder wenn es verzehrfertig ist) mit den restlichen frischen Beeren belegen und genießen!

Vormittagszwischenmahlzeit

1 Apfel ca. 150g
5 Mandeln
1 Tasse grüner Tee

Mittagessen (1. Mahlzeit) - Rucola Salat

Portionen: (4 Portionen)

2 Cups Kirschtomaten
1 kleine rote Zwiebel
4 Cups Rucola
1/2 Cup Basilikum
1/4 Cup Koriander
1/2 Cup Butterblattsalat
2 gehackte Knoblauchzehen
3 EL Essig
1 EL Honig
1 EL Dijon-Senf
1/2 Tasse Olivenöl
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Wenn Sie keine Kirschtomaten haben, können Sie stattdessen 6-7 getrocknete Tomaten verwenden. Die Zwiebel in dünne Scheiben schneiden.

Den Rucola waschen, zusammen mit dem grünen Salat trocknen und beiseite stellen. Um die Vinaigrette zuzubereiten, geben Sie Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Dijon-Senf, Honig und gehackten Knoblauch in eine kleine Schüssel. Gut umrühren, bis alle Zutaten vermischt sind.

Das gesamte Gemüse in eine Schüssel geben und mit der gerade zubereiteten Vinaigrette anmachen.

Lunch (2 Mahlzeit) - Lachs mit Gemüsen

Zutaten: (4 Portionen)

4 Lachsfilets mit Haut ca. 110 g jedes
Gemüse in dünne Scheiben oder Würfel geschnitten
frische Gewürze (Dill oder Basilikum)
Zitronenscheiben
Salz und Pfeffer

Zubereitung: Schneiden Sie 4 Stücke Backpapier zu, die groß genug sind, um jedes Lachsfilet darin einzuwickeln. Bestreichen Sie die Filets mit Salz, Pfeffer und Ihrem Lieblingsgemüse oder Ihren Lieblingsgewürzen wie Thymian, Dill, Spinat, Ingwer, Paprika, Karotte, Brokkoli usw.

Schneiden Sie das Gemüse in die richtige Größe im Verhältnis zur Backzeit. Karotten brauchen beispielsweise länger, um weicher zu werden, also müssen Sie sie in kleinere Stücke schneiden, während Kürbisse etwas größer geschnitten werden können.

Wickeln Sie sie in Backpapier ein, damit keine Luft entweicht, und backen Sie sie in einem auf 200 °C vorgeheizten Ofen. Wenn sie fertig sind, nehmen Sie sie heraus und lassen Sie sie abkühlen. Nach dem Abkühlen servieren und genießen!

Nachmittagszwischenmahlzeit

120ml Naturjoghurt
1 Cup frische Beeren
1 Tasse Hibiskustee

Abendessen: Zitronen-Spinat-Hühnersuppe

Zutaten: (6 Portionen)

900 g ohne Knochen; Hähnchenbrust ohne Haut; in 3 cm große Würfel schneiden
1 Cup gewürfelte Zwiebel
1 Teelöffel Salz
2 Cups gewürfelter Sellerie
1 Cup gewürfelte Karotten
1 Esslöffel gehackter Knoblauch
6 Cups hausgemachte Hähnchenbrühe oder Wasser
1 Lorbeerblatt
2 Teelöffel gehackter frischer oder getrockneter Thymian
1 Teelöffel Zitronenschale
340g Babyspinat
1⁄4 Cup frisch gepresster Zitronensaft

Zubereitung: Das Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn das Öl heiß ist, fügen Sie die Hähnchenwürfel hinzu und braten Sie sie 5 bis 10 Minuten lang oder bis das Hähnchen anfängt zu bräunen. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und das Salz hinzu und kochen Sie es unter gelegentlichem Rühren 2 bis 3 Minuten lang oder bis die Zwiebel glasig wird. Sellerie und Karotten dazugeben und unter gelegentlichem Rühren weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Brühe, Lorbeerblatt, Thymian und Zitronenschale hinzufügen.

Erhöhen Sie die Hitze auf eine hohe Stufe und bringen Sie es zum Kochen. Sobald die Suppe kocht, die Hitze auf köcheln lassen, mit einem dicht schließenden Deckel abdecken und 30 Minuten kochen lassen. Nach 30 Minuten Spinat und Zitronensaft unterrühren. Lassen Sie die Suppe weitere 15 Minuten köcheln, damit der Spinat zusammenfällt und sich alle Aromen vereinen. Heiß servieren mit einer Scheibe ca. 40 g Roggenbrot.

Den vollständigen Ernährungsplan für Bluthochdruck finden Sie in der App [Feat - Nutrition Coach] (https://apps.apple.com/de/app/feat-my-personal-meal-plan/id1586331711?l=en-GB).